妊娠後期に入ると、体調や心情の変化が多く、妊婦さんはさまざまな問題に直面します。その中でも意外と多いのが夜眠れないという問題です。
妊娠後期の不眠は、体の変化や心の不安が影響していることが多く、不眠が続くとさらに身体的にも精神的にも負担がかかってしまいます。
本記事では、妊娠後期に眠れない原因とその改善策を解説しますので、はやくゆっくりと眠れる状態になってもらえればと思います。
目次
- ○ 妊娠後期の不眠の原因とは？
- ・ホルモンバランスの変化
- ・身体的な不快感
- ・足のむくみとけいれん
- ・精神的な不安やストレス
- ○ ② 妊娠後期の不眠を解消するための改善策
- ・快適な睡眠環境を整える
- ・就寝前にリラックスする
- ・食事と飲み物も気を付ける
- ・睡眠のタイミングを見直す
- ・寝る前のスマートフォンやパソコンはNG
- ・穏やかな心を保つための方法
- ○ 妊娠後期の不眠を解消するために
- ○ 不眠が長引く場合は相談を
- ○ まとめ
妊娠後期の不眠の原因とは？
妊娠後期になると、体がさまざまな変化を経験し、普段通りの生活が難しくなることがあります。不眠になってしまう理由も、これらの変化が大きく関係しています。
主な原因としては以下のものが考えられます。
ホルモンバランスの変化
妊娠後期に入ると、ホルモンバランスが大きく変わります。特に、妊娠を維持するためのホルモンであるプロゲステロンの分泌が増加します。これにより、体温が上昇し、眠気を感じることが多くなる一方で、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることがあります。
また、ホルモンの影響で、体内の水分が増加し、むくみや頻尿などの症状が現れるため、夜中に何度も目が覚めることもあります。
身体的な不快感
妊娠後期は、お腹が大きくなり寝る姿勢がとりにくくなります。寝返りが打ちにくくなったり、腰や背中に痛みを感じたりすることが増えるため、寝つきが悪くなります。
また、頻尿も妊娠後期の特徴的な症状です。寝ていても何度もトイレに起きることになり、眠りが浅くなってしまいがちです。
足のむくみとけいれん
妊娠後期になると、体が水分を多く保持するため、足のむくみが発生しやすくなります。このむくみが不快感を与え、寝る時に足を上げたくても、姿勢を変えられないことが不眠の原因となります。また、足のつりやけいれんも、寝ている間によく起こります。そのため、足のつりやけいれんでも目を覚ましてしまうこともあるでしょう。
精神的な不安やストレス
妊娠後期は、出産を迎える準備や育児に対する不安が大きくなる時期です。これらの不安やストレスが心を占めることで、眠れなくなることがあります。また、身体的な不快感や寝不足から、イライラや不安感が増してしまい、寝る前にリラックスできない状態が続いてしまい、ぐっすりと眠れなくなります。
② 妊娠後期の不眠を解消するための改善策
妊娠後期の不眠を解消するためには、少し工夫を加えることで、より快適な眠りを取り戻すことができます。以下に、妊婦さんでも安心して実践できる改善策を紹介します。
快適な睡眠環境を整える
眠りの質を改善するために最初に試すべきことは、寝室の環境を整えることです。
妊婦さんは体温が上がりやすいため、寝室の温度を調整し、涼しすぎず、暑すぎない適切な温度にしましょう。
また、明るい光や音が眠りを妨げる事もあるので、寝室には遮光カーテンを使ったり、静かな音楽をBGMに流すなど、リラックスできる空間を作り上げることがおすすめです。
先述の通り、妊娠後期はお腹が大きくなりこれまでの姿勢では寝られません。
体圧を分散させるマットレスや抱き枕など寝具の見直しも行い、腰や背中の痛みを軽減できるようにしましょう。
就寝前にリラックスする
安眠の為には寝る前に心身ともにリラックスすることが大切です。
妊娠後期でも無理のない範囲で、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスしましょう。
お風呂は38～40度くらいの熱すぎない温度が適温で、お湯の中で身体をほぐすと寝つきが良くなります。
寝る前に妊婦向けのヨガやストレッチをすることもおすすめです。
特に腰や背中、足を軽く伸ばすことで、体の緊張がほぐれ、眠りに入りやすくなります。
食事と飲み物も気を付ける
食事や飲み物も安眠を妨げてしまうため注意が必要です。
少し意識することで、妊娠後期の不眠が改善されることがあります。
例えば、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物は、眠気を妨げる原因になります。寝る6時間くらい前からカフェインの摂取は控えましょう。
また、寝る前に食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかり、眠りが浅くなってしまいます。夕食は寝るまでの時間によりますが、軽めを心がけると良いでしょう。
夕食には、睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンを多く含む食品（バナナ、ナッツ、牛乳、チーズなど）を取り入れると、リラックスしやすくなるのでおすすめです。
睡眠のタイミングを見直す
規則正しい生活を心がけることも良い睡眠に繋がりやすくなるので、毎日同じ時間にお布団に入るなど、出来るだけ毎日定期的な生活リズムを心がけることが大切です。
また、妊娠中はこれまで以上に疲れやすいですが、昼寝を長時間してしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。昼寝は15～30分程度に留めて、夜の睡眠に備えるようにしましょう。
寝る前のスマートフォンやパソコンはNG
スマートフォンやパソコンの画面から出ているブルーライトは、メラトニンというホルモンの分泌を抑制します。
メラトニンは、睡眠リズムや体内時計の調整に関係しているホルモンで、通常は夜間の暗いときには分泌量が増える働きをします。
目安として、就寝2時間前くらいからスマートフォンやパソコンは使わないように心がけることがおすすめです。
穏やかな心を保つための方法
身体だけでなく、精神面も不眠に影響します。妊娠後期は出産のことや産後のことなど、心配や不安が増えてしまう時期でもあります。
自分自身のストレス管理や、気分転換やリラックスできる趣味で心を落ち着かせることがおすすめです。
もし、産後の不安が大きい場合は、無理のない範囲で産後の準備を進めていき、不安なことを少しずつ解消していきましょう。
妊娠後期の不眠を解消するために
妊娠後期の不眠を少しでも解消するために、睡眠をサポートしてくれるアイテムを取り入れることもおすすめです。
まず、妊娠後期の大きなお腹を支えるために、1番のおすすめが抱き枕です。
抱き枕を使うことで腰や背中の痛みを軽減し、寝やすくなります。
足のむくみが気になる場合には、寝る時に足元を少し高くすることで、むくみを和らげることが出来ます。
ただ、お腹が大きいと足をあげるのも一苦労です。薄い布団や座布団など折りたたんで高さを調整できるものを使うのがおすすめです。
また、あまりに不眠が酷い場合には、漢方やサプリメントを取り入れることも一つの方法です。ただし、漢方薬やサプリメントを服用したい場合は、自己判断せずに必ず医師に相談してから使用するようにしましょう。
不眠が長引く場合は相談を
最後に、妊娠後期の不眠が長引く場合、医師や助産師に相談することが大切です。妊娠後期は体調が変わりやすく、自己判断での対策が逆効果になることもあります。定期的に健康チェックを受け、不安なことがあればすぐに相談するようにしましょう。
まとめ
妊娠後期の不眠は多くの妊婦さんが経験する悩みです。
お腹が大きくなって動きにくいストレスだけでなく、出産やその後の不安など身体的にも精神的にも大変な時期ですが、安産の為にはママの健康がとても大切です。
快適な睡眠環境からリラックスできる習慣、心身を整える方法をぜひ実践していただき、少しでもゆっくりと眠られる時間を増やしてもらえればと思います。
